Was nach dem ersten Zug zu tun ist

„Einen Klimmzug schaffen können“ ist ein häufiges Fitnessziel, und wenn Sie hart arbeiten – mit negativen Klimmzügen, umgekehrten Rudern und mehr – werden Sie es eines Tages erreichen. Machen Sie weiter, nehmen Sie sich eine Minute zum Feiern. Aber lassen Sie die Trainingseinheiten, die Sie vor dem Klimmzug gemacht haben, nicht fallen.

Es ist verlockend, Ihr Training zu ändern, weil Sie wochen- oder monatelang (vielleicht jahrelang!) die Dinge getan haben, die Sie tun, wenn Sie keinen Klimmzug schaffen. Möglicherweise haben Sie negative Klimmzüge gemacht, bei denen Sie am oberen Ende der Bewegung beginnen und sich langsam nach unten senken. Möglicherweise haben Sie umgekehrtes Rudern ausgeführt, bei dem Sie sich zu einer niedrigen Stange oder einem Geländer ziehen. Möglicherweise haben Sie Klimmzüge mit Hilfsmitteln an einer Maschine, Klimmzüge mit Bändern und abnehmender Gummistärke, Latzugübungen, Rudern mit Kurzhanteln und mehr ausgeführt.

Aber Ihr erster Klimmzug ist kein Abschluss von all dem. Sie sollten die Widerstandsbänder und die Latzugmaschinen nicht im Staub liegen lassen. Sie müssen während der nächsten Phase Ihrer Reise bei Ihnen bleiben.

Du hast heute also einen Klimmzug gemacht. Das bedeutet nicht, dass Sie es morgen schaffen werden. Das ist wahrscheinlich verwirrend, also lassen Sie es mich erklären.

Wir alle verfügen über eine Reihe von Fähigkeiten, die wir an jedem beliebigen Tag ausüben können. Wenn Sie beispielsweise letzte Woche 225 Pfund Kniebeugen absolviert haben, heißt das nicht, dass Sie heute auch 225 Pfund Kniebeugen machen könnten. Wir könnten sagen, dass Ihr „Bereich“ zwischen 200 und 225 liegt, und wenn Sie ausgeruht und motiviert sind, können Sie die Spitze dieses Bereichs erreichen. Aber selbst an einem schlechten Tag können Sie mindestens 200 erreichen.

Klimmzüge sind auch so. Als Sie anfingen, auf einen Klimmzug hinzuarbeiten, lag Ihre Kraft vielleicht bei etwa 50–55 % dessen, was für einen Klimmzug nötig wäre. Das bedeutet, dass Ihre Reichweite bei Ihrem ersten Klimmzug etwa 95–100 % betragen kann. Der Tag, an dem Sie den Klimmzug durchgeführt haben, ist ein 100-prozentiger Tag. Am nächsten Tag sind Sie vielleicht erst bei 99 %. Sie werden sich fragen, warum Sie eines nicht mehr „können“.

Was Sie jetzt tun müssen, ist weiterzuarbeiten, bis ein Klimmzug das Ende Ihrer Leistungsfähigkeit erreicht. Wenn Sie zwischen 0 und 1 Klimmzügen schwanken, sollten Sie diesen Bereich auf etwa 1 bis 3 Klimmzüge erweitern. Wenn du an manchen Tagen zwei oder drei Klimmzüge schaffst, schaffst du jeden Tag einen Klimmzug.

Übrigens gilt alles, was ich sage, auch für Klimmzüge. (Beim Klimmzug zeigen Ihre Handflächen von Ihnen weg; beim Klimmzug zeigen die Handflächen zu Ihnen.) Klimmzüge sind etwas einfacher als Klimmzüge. Wenn Sie also manchmal einen Klimmzug schaffen, ist das vielleicht schon der Fall Ich kann ziemlich regelmäßig Klimmzüge machen. Mischen Sie in Ihrem Training gerne Klimmzüge und Klimmzüge.

Den ersten Klimmzug zu schaffen, eröffnet keine völlig neue Trainingswelt; Es gibt Ihnen nur ein zusätzliches Werkzeug. Sie haben bereits eine Reihe von Übungen, mit denen Sie Ihre Klimmzugkraft stärken können, und Sie können diese Übungen in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen und Schwierigkeitsgraden durchführen. Dazu können Sie „einen Klimmzug machen“ hinzufügen. Dieser eine Klimmzug reicht nicht aus, um alles andere zu ersetzen.

Wenn Sie eine Auffrischung über großartiges Klimmzugzubehör benötigen, umfassen diese Folgendes:

Ihr Klimmzugprogramm umfasst möglicherweise auch andere Übungen, wie Planks und andere Rumpfübungen, oder vielleicht sogar Dehnübungen für Ihre Schultern. Machen Sie das auch weiterhin. Wenn Sie nur ein oder zwei der oben aufgeführten Dinge getan haben, können Sie gerne noch ein oder zwei weitere hinzufügen.

Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie alles tun müssen. Ich wählte jeden Tag eine der Klimmzugvarianten aus – Negativ-, Band- oder Fuß-Klimmzug – und fügte dann zwei weitere Übungen aus dem Rest der Liste hinzu (eine Maschine und eine Reihe oder zwei verschiedene Reihen).

Dieser einzigartige Klimmzug, den du zumindest manchmal machen kannst? Tun Sie es auf jeden Fall zu Beginn Ihres Trainings. Ein Klimmzug, ein oder zwei Minuten ruhen und es dann noch einmal versuchen. Sobald Sie versagen, fahren Sie mit dem Rest Ihres Trainings fort – den Negativübungen, dem Rudern und so weiter.

Wenn Sie mehr als einmal am Tag einen Klimmzug machen können, sind Sie fast in der Lage, zwei oder drei in einem Satz zu schaffen. Wenn Sie einen Klimmzug machen und es sich nicht wie ein Kampf anfühlt, machen Sie eine zweite Wiederholung. Schon bald werden Sie Zweier- oder Dreiersätze ausführen.

Sobald Sie regelmäßig mindestens drei Klimmzüge machen können, können Sie damit beginnen, dies eher zu einem Eckpfeiler Ihres Trainings zu machen und nicht zu einem Spaßbonus. Machen Sie jeden Tag drei Sätze zu je drei Übungen für den Oberkörper, und jetzt können Sie eine Ihrer anderen Klimmzugübungen weglassen. (Behalten Sie trotzdem die Reihen bei.)

Wenn Sie an dieser Stelle etwas Intensiveres wollen, bei dem Sie fast jeden Tag Klimmzüge machen, sollten Sie die „3RM“-Version des Fighter Pullup-Programms in Betracht ziehen. Sobald Sie regelmäßig Fünfersätze machen können, würde ich stattdessen das Armstrong Pullup-Programm empfehlen, das etwas nachhaltiger ist. Und schon bald werden Sie Klimmzüge wiederholen, anstatt nur einen zu machen.

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