Gewichtheben-Formular: Tipps zur Vermeidung häufiger Formfehler

Beginnen Sie mit den Grundlagen – und lernen Sie, diese häufigen Formfehler zu umgehen – damit Sie den Nutzen Ihres Krafttrainings maximieren können.

Wenn Sie Zeit für den Kraftraum aufwenden, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Gewichtheben hilft Ihnen dabei, starke Muskeln für eine bessere Leistung auf der Straße aufzubauen, aber auch belastbare Muskeln aufzubauen, um Verletzungen vorzubeugen. Der Trick besteht darin, eine solide Form des Gewichthebens zu erlernen, damit Sie nicht riskieren, sich zu verletzen und letztendlich ausfallen zu lassen – und so den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Krafttraining ziehen.

Aus diesem Grund haben wir zwei zertifizierte Personal Trainer hinzugezogen, die uns erklären, wie man die richtige Form beim Gewichtheben ausführt – und wie man häufige Fehler vermeidet, die Menschen beim Krafttraining machen –, damit Sie bei Ihrem nächsten Krafttraining erfolgreich sind.

„Die Trainingsreise eines jeden beginnt an einem anderen Ort und mit unterschiedlichen Kenntnissen darüber, was er tut“, sagt Yusuf Jeffers, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Krafttrainer bei Tone House in New York City. Der beste Weg, häufige Fehler beim Gewichtheben zu vermeiden, besteht darin, sich mit der grundlegenden Anatomie vertraut zu machen und zu verstehen, welche Übungen welche Muskelgruppen trainieren, erklärt er.

Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, ist es leicht, sich für freie Gewichte zu entscheiden und direkt in zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben oder Überkopfdrücken einzusteigen. Aber zu schnell in schwierige Übungen und schwere Gewichte zu springen, ist ein Fehler, den unerfahrene Gewichtheber machen, wenn es wirklich wichtig ist, sich zuerst an grundlegende Körpergewichtsübungen wie Planks, Dead Bugs oder Crunches zu halten, sagt Jeffers. Alle diese Bewegungen stärken Ihren Rumpf und bereiten Sie auf eine gute Körperausrichtung beim Heben vor.

„Unsere Körper sind wirklich effiziente Maschinen und suchen immer nach dem Weg des geringsten Widerstands“, sagt Jeffers. Das heißt, wenn ein Radfahrer ein schwieriges Gewicht hebt, kann es sein, dass sein Körper überkompensiert oder einen Weg findet, die geringste Energiemenge zu verbrauchen, um die Aufgabe zu bewältigen, was wahrscheinlich dazu führt, dass jemand die falschen Muskeln für die Übung rekrutiert, sagt Jeffers. Je nach Bewegung kann dies zu Verletzungen wie Muskelzerrungen oder -rissen, Schmerzen im unteren Rückenbereich und vielem mehr führen.

Aus diesem Grund ist es auch hilfreich, mit grundlegenden Körpergewichtsübungen zu beginnen, da diese Ihnen dabei helfen können, Ihre Schwächen zu erkennen und dann Bewegungen zu üben, um diese Schwachstellen anzugehen, sagt Jeffers.

Auch wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist es ratsam, Trainingsgeräte auszuprobieren. „Die Maschinen sind normalerweise einfacher herauszufinden. Sie beschreiben, welche Muskelgruppen Sie verwenden, und bringen Sie normalerweise in eine Position, in der Sie für die Übung keine Ausgleichsbewegungen verwenden können“, sagt Jeffers.

Außerdem spielt Stress eine entscheidende Rolle bei der Leistung im Fitnessstudio und kann häufig zu Fehlern beim Heben führen, sagt Jacqueline Kasen, CPT, Senior Director of Group Fitness bei Anatomy in Miami. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich Zeit für ein Aufwärmtraining mit Atemarbeit zu nehmen, das Ihnen hilft, vor dem Training zu entspannen.

„Wir leben in einer Welt voller Kampf und Flucht … Sie müssen Ihren Körper also auf das Training vorbereiten“, sagt Kasen. Das Üben eines Aufwärmens bereitet nicht nur Ihre Muskeln auf die kommenden Bewegungen vor, sondern hilft Ihnen auch dabei, besser zu erkennen, welche Muskeln Sie trainieren werden, fügt sie hinzu.

Eine letzte Anmerkung zum Gewichtheben: Wenn sich etwas seltsam oder ungewohnt anfühlt, dann drücken Sie es nicht durch, sagt Kasen. Machen Sie eine Pause, bis Sie sich besser fühlen, oder probieren Sie eine andere Übung aus, die sich besser anfühlt. Wenden Sie sich außerdem an einen Trainer oder Fachmann, der Sie durch den Lernprozess des Hebens begleiten und Ihnen dabei helfen kann, eine starke Form zu erreichen.

Selbst wenn Sie die Grundlagen beherrschen und mit dem Heben von Gewichten beginnen, können manchmal einige häufige Probleme beim Gewichtheben auftauchen. Laut Jeffers und Kasen geht es hier um die Probleme, auf die viele Menschen beim Heben stoßen, und wie man sie angeht.

Laut Jeffers ist die Überkompensation oder Rekrutierung der falschen Muskelgruppen der Hauptgrund dafür, dass Menschen beim Heben die Schultern an den Ohren hochziehen. Zum Beispiel rekrutieren viele Radfahrer beim Kreuzheben ihre Fangmuskeln (die sich am Halsansatz befinden und bis zur Mitte des Rückens verlaufen), anstatt die Rautenmuskeln zu verwenden – den Muskel zwischen den Schultern und der Mitte des Rückens, erklärt Jeffers. Dies kann zu einem stärkeren Druck auf die oberen Sitze führen, die sich für Radfahrer und diejenigen, die am Schreibtisch arbeiten, ohnehin schon eng anfühlen.

Kasen stimmt dem zu und fügt hinzu, dass Menschen dazu neigen, sich auf eine Aktion nach der anderen zu konzentrieren und nicht auf eine ganze zusammengesetzte Übung. Wenn Sie beispielsweise eine Überkopfpresse ausführen, müssen Sie daran denken, Ihre Füße in den Boden zu drücken, anstatt nur Ihre Arme über den Kopf zu bewegen, was zu einem Schulterzucken führen kann, erklärt Kasen.

Stress ist auch ein Grund für Schulterzucken. Bereits vor der Ausübung einer Übung kann es zu Verspannungen in der Schultermuskulatur kommen. Das liegt daran, dass „viele Menschen den Stress im Nacken und in den Schultern verspüren“, erklärt Kasen. Wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren, diese Spannung zu lösen, bevor Sie mit dem Heben beginnen, können Nacken- oder Schulterschmerzen auftreten.

Bei Kreuzheben- und Ruderübungen wie dem Kabelzugrudern oder dem vorgebeugten Rudern ist der Aufbau äußerst wichtig, sagt Jeffers. Stellen Sie beim Kreuzheben sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist, die Schulterblätter nach hinten gezogen sind (denken Sie daran, sie näher zusammenzubringen und nach hinten zu schieben) und das Kinn so angezogen ist, dass der Nacken neutral ist, erklärt Jeffers. Bei einer Bewegung wie dem vorgebeugten Rudern sollten Sie die gleiche Wirbelsäulenausrichtung beibehalten.

Für das Kabelrudern schlägt Jeffers vor, die Bewegung mit „stolzer Brust“ zu üben, was bedeutet, dass Ihre Schultern unten und hinten sind, Sie nach vorne schauen und Ihr Kinn leicht angezogen ist. Sie möchten Kopf über Schultern über Hüften.

Wenn Stress zu Verspannungen in den Schultern führt, empfiehlt Kasen, vor dem Training zwei bis drei Atemzüge zu machen, um das zentrale Nervensystem zu entspannen. Nehmen Sie sich außerdem die Zeit, sich darauf zu konzentrieren, welche Muskeln Sie beanspruchen müssen, um die Übung richtig auszuführen. Um beispielsweise das Kreuzheben richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Latissimus-, Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur nutzen.

Ein Mangel an Bewegungsfreiheit ist einer der Gründe für Verspannungen im Nacken. Wenn jemand beispielsweise beim Üben des Überkopfdrückens einen eingeschränkten Bewegungsbereich hat, presst er Kiefer und Nacken zusammen, weil er versucht, dies auszugleichen und die Gewichte über den Kopf zu bringen, sagt Kasen.

Auch die Rekrutierung der falschen Muskeln, insbesondere bei Klimmzügen oder Liegestützen, kann zu Nackenverspannungen führen. Viele Menschen beanspruchen eher die Nackenmuskulatur als ihren Latissimus, der bei beiden Übungen trainiert werden sollte, sagt Jeffers.

Um beim Üben des Überkopfdrückens erfolgreich zu sein, denken Sie darüber nach, Ihr Becken leicht nach vorne zu ziehen und Ihren Rumpf anzuspannen. Auf diese Weise werden Ihre Latissimusmuskeln nach unten gezogen und Ihr Körper gestreckt, sodass Sie sich vollständig strecken können, wenn es an der Zeit ist, über den Kopf zu drücken, sagt Kasen.

Bei Klimmzügen oder Liegestützen empfiehlt Jeffers, einen Lacrosse-Ball unter das Kinn zu stecken, um die richtige Form zu erlernen und das Führen mit dem Kopf zu vermeiden.

Ein gewölbter unterer Rücken, auch bekannt als vorderer Beckenschiefstand, der durch längeres Sitzen oder angespannte Hüftbeuger verursacht werden kann, kann es schwieriger machen, den Rücken beim Liegen und bei Übungen wie dem Hollow Hold oder dem Dead Bug den Boden zu berühren, sagt er Jeffers. Wenn Sie viel Zeit im Sattel verbringen, kann es außerdem häufiger zu einer Wölbung des unteren Rückens beim Heben kommen, sagt Kasen. Ohne eine Korrektur besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Rückenschmerzen.

Sowohl Jeffers als auch Kasen sind sich einig, dass haltungskorrigierende Übungen wie Dead Bugs, Planks, Glute Bridges, Bird Dogs und Superman etwaige Fehlstellungen beheben können. Diese Bewegungen helfen Ihnen, ein starkes Fundament aufzubauen, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten und dem Arbeiten gegen Widerstand beginnen. Bei diesen Bewegungen geht es vor allem um die Ausrichtung der Wirbelsäule und darum, sicherzustellen, dass Sie Ihren Rumpf beanspruchen, um diese Ausrichtung beizubehalten.

Dieser Fehler wird am häufigsten beim Kniebeugen gemacht. „Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Fersen vom Boden abheben, ist das normalerweise ein Zeichen dafür, dass Ihre Knöchelbeweglichkeit nicht ausreichend ist, oder es könnte etwas stromaufwärts Ihrer Hüfte sein, wie ein Impingement in der Hüfte, oder Sie können es tun.“ „Die Außenrotation ist nicht gut genug, um in eine tiefe Hocke zu gelangen“, erklärt Jeffers.

All diese Faktoren können dazu führen, dass die Fersen angehoben werden, was bei Übungen wie der Kniebeuge zu einem stärkeren Druck auf die Knie führen kann.

Üben Sie Mobilitätsübungen wie Wadendehnungen, Knöchelrollen und 90/90-Dehnungen, um Ihre Bewegungsfreiheit an Knöcheln und Hüften zu verbessern, sagt Jeffers.

Wenn Ihre Knöchelbeweglichkeit aufgrund einer Verletzung oder einer Gelenkbeschränkung eingeschränkt ist, können Sie außerdem die Verwendung von Gewichtheberschuhen in Betracht ziehen, die speziell für den Fersenlift konzipiert sind, oder ein Gewicht unter Ihre Ferse legen, sagt Jeffers. Dadurch können Sie Ihr Gewicht weiterhin auf den Fersen verlagern und gleichzeitig den gesamten Bewegungsbereich nutzen, den Sie zum Vertiefen Ihrer Kniebeuge benötigen.

Denken Sie schließlich bei Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten daran, Ihre Füße in den Boden zu drücken, um aus der Bewegung herauszukommen, und drücken Sie dabei insbesondere die Fersen nach unten, um die Rückseite des Körpers zu aktivieren.

Dies zeigt sich häufig beim Planken, wenn Sie Ihren Rumpf nicht dazu nutzen, eine gerade Linie beizubehalten, sagt Jeffers.

„Planken sind isometrische Übungen, bei denen man nur sein eigenes Körpergewicht hält. Wenn sich Ihr Hintern hebt, liegt das daran, dass Sie eine schwache Körpermitte ausgleichen“, fügt Kasen hinzu.

Außerdem verlagere ich beim Abtrünnigen Rudern das Gewicht von einer Seite auf die andere, und wenn die Rumpfmuskulatur schwach sei, kompensiere man dies durch den Einsatz des unteren Rückens, fügt sie hinzu.

Laut Jeffers muss man sich beim Üben einer Planke darauf konzentrieren, die Gesäßmuskulatur anzuspannen, um die Hüften zu strecken, und die Bauchmuskeln anzuspannen, um das Becken leicht nach vorne zu schieben. So erreiche man den gewünschten flachen Rücken, sagt er.

Denken Sie auch darüber nach, den Bauchnabel bis zur Wirbelsäule hochzuziehen, und denken Sie daran, dass es sich bei der Plank-Übung um eine Ganzkörperübung handelt – Sie sollten jeden Muskel anspannen, um sie mit kräftiger Form zu halten.

Monique LeBrun trat der Redaktion im Oktober 2021 als stellvertretende Redakteurin für Gesundheit und Fitness bei. Sie hat einen Master-Abschluss in Journalismus und hat zuvor für ABC News und Scholastic gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Läuferin, die gerne Zeit draußen verbringt.

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