So verdoppeln Sie Ihre maximalen Klimmzüge in 22 Tagen

Optimieren Sie Ihre Kraft und Technik.

Erfahren Sie mit diesem tollen Leitfaden von Jeff von Athlean X, wie Sie Ihre maximalen Klimmzüge in 22 Tagen verdoppeln.

„Jeff Cavaliere möchte seine maximalen Klimmzüge in nur 22 Tagen verdoppeln und präsentiert ein Video, das ein effektives Klimmzug-Trainingsprogramm beschreibt. Durch die Befolgung der gezeigten Trainingsroutinen können Einzelpersonen mit erheblichen Verbesserungen ihrer Klimmzugleistung rechnen. Dieses 22-tägige Klimmzug-Trainingsprogramm baut auf dem Erfolg eines ähnlichen 22-tägigen Push-up-Trainings auf. Der Zeitplan des Programms ist darauf ausgelegt, die Teilnehmer schrittweise durch eine Vielzahl von Klimmzugvarianten herauszufordern und gleichzeitig den Schwerpunkt auf eine kontinuierliche Verbesserung der Wiederholungszahlen zu legen.

Der Trainingsplan erstreckt sich über drei Wochen und umfasst sowohl Test- als auch Nicht-Testtage. Dieser strategische Ansatz entwickelt die Rücken- und Armmuskulatur schnell und erhöht gleichzeitig die Gesamtzahl der Klimmzüge, die man in einem einzigen Satz und während des gesamten Trainings absolvieren kann, erheblich.

Der Aufbau des Trainings beginnt mit der Bestimmung der maximalen Anzahl an Klimmzügen, die eine Person in einem einzigen Satz bis zum Muskelversagen ausführen kann. Es folgt eine zweiminütige Ruhephase, nach der die Teilnehmer versuchen, innerhalb eines vorgegebenen Zeitrahmens so viele weitere Klimmzüge wie möglich zu absolvieren.

Tag 1 dient als Testtag, an dem die Teilnehmer einen einzelnen Satz Klimmzüge bis zum Muskelversagen in der richtigen Form ausführen. Nach einer zweiminütigen Ruhephase machen sie innerhalb von fünf Minuten so viele Klimmzüge wie möglich, mit ausreichenden Pausenintervallen. Die Gesamtsumme des ersten Satzes und der während des Fünf-Minuten-Blocks absolvierten Klimmzüge wird zur späteren Bezugnahme notiert.

Mit Tag 2 beginnt eine Reihe testfreier Tage. Bei diesen Trainingseinheiten besteht das Ziel darin, eine bestimmte Variation von Klimmzügen mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen wie am letzten Testtag durchzuführen. Den Teilnehmern wird empfohlen, sich auszuruhen und eine Pause einzulegen, wenn die Müdigkeit einsetzt, um ein vollständiges Muskelversagen zu vermeiden. Diese Unterkunft ist aufgrund des hohen Aufkommens an Klimmzügen, die in den kommenden Wochen geplant sind, unerlässlich.

In der zweiten Hälfte des Trainings außerhalb des Testtages kehren die Standard-Klimmzüge zurück, mit einem erhöhten Ziel, die maximale Anzahl zu erreichen, plus einem zusätzlichen Prozentsatz. Am ersten prüfungsfreien Tag beträgt dieser 40 Prozent, am zweiten prüfungsfreien Tag 50 Prozent und am dritten und letzten prüfungsfreien Tag innerhalb eines Blocks 60 Prozent. Obwohl die Wiederholungen nicht in einem ununterbrochenen Satz absolviert werden müssen, wird den Teilnehmern dringend empfohlen, etwa zwei bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden und dabei Ruhe- und Pausentechniken anzuwenden.

Der Fortschritt wird in den folgenden Blöcken fortgesetzt, wobei jeder neue Testtag die Übungen leitet. Zu Beginn jedes neuen Blocks wird eine Neubewertung der maximalen Anzahl an Klimmzügen empfohlen, um der erwarteten Steigerung der Gesamtkraft Rechnung zu tragen.

Das Programm läuft bis zum 21. Tag, an dem den Teilnehmern einer von zwei Tests präsentiert wird, wie im Video beschrieben. Am 22. Tag richtet sich der Fokus wieder auf den Ausgangspunkt. Basierend auf der Anzahl, die am ersten Trainingstag notiert wurde, ist es das Ziel der Teilnehmer, innerhalb von fünf Minuten die maximale Anzahl an Klimmzügen zu absolvieren. Ähnlich wie an den vorherigen Tagen vermeiden die Teilnehmer ein vollständiges Muskelversagen und hören einige Wiederholungen kurz vor diesem Punkt auf. Sobald die fünf Minuten abgelaufen sind, wird die Anzahl der absolvierten Klimmzüge mit der am ersten Tag erfassten Zahl verglichen. Dies zeigt oft einen deutlichen Anstieg, manchmal sogar eine Verdoppelung der anfänglichen Zahl, was bemerkenswerte Fortschritte zeigt, die in kürzerer Zeit erzielt wurden.“

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Klimmzüge trainieren vor allem die folgenden Muskelgruppen:

Zusätzlich zu diesen primären Muskelgruppen trainieren Klimmzüge in geringerem Maße auch die Muskeln in der Brust, im oberen Rücken und in der Rumpfmuskulatur und sorgen so für ein umfassendes Training des Oberkörpers.

Während Klimmzüge eine tolle Übung zum Aufbau der Oberkörperkraft sein können, ist es im Allgemeinen nicht empfehlenswert, jeden Tag Klimmzüge zu machen. Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln nach dem Training Zeit zum Ausruhen und Erholen benötigen, um sich zu regenerieren und stärker zu werden.

Jeden Tag Klimmzüge zu machen, ohne ausreichend Erholungszeit einzuplanen, kann das Verletzungsrisiko erhöhen und auch zu Übertraining führen, was sich negativ auf Ihre allgemeinen Fitnessziele auswirken kann.

Stattdessen wird empfohlen, Klimmzüge in ein umfassendes Krafttrainingsprogramm zu integrieren, das andere Übungen umfasst und ausreichend Ruhe- und Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht. Eine gute Faustregel besteht darin, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den einzelnen Einheiten.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Fitnessniveau und die Erholungszeit jedes Einzelnen unterschiedlich sein können. Daher ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihren Trainingsplan entsprechend anzupassen.

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