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Ich wurde innerhalb eines Monats stärker. Du kannst auch.

Peinliche Tatsache darüber Ich: Ich schaffe keinen Klimmzug. Jahrelang habe ich es kaum versucht.

Wie viele andere dachte ich, dass ich es nie schaffen würde. Aber ich weiß, dass der Klimmzug ein Goldstandard für das Rückenheben ist. Als ich also die Chance hatte, mit dem Trainer Kurt Ellis, CPT, an einer Herausforderung zu arbeiten, die mir helfen würde, den Klimmzug in 28 Tagen zu lernen, war ich klar dabei. Kurts Parameter waren einfach: Ich würde mich dazu verpflichten, diese Routine täglich zu machen einen Monat am Ende meines regulären Trainings. Wenn ich mit dem Programm fertig bin, schaffe ich hoffentlich ein oder zwei Wiederholungen.

Jede Woche beginnt mit einem Pullup-Max-Out, und wie erwartet habe ich am ersten Tag keine Wiederholungen gemacht. Dann kam eine Überraschung: Ich konnte bei Sätzen mit 30-sekündigen Dead-Hangs kaum meinen Halt behalten. Beim letzten Satz konnte ich mich nur noch ein paar Sekunden durchhalten. Es lag nicht an mangelnder Kraft oder Ausdauer: Ich brauchte eine Barriere zwischen der Stange und meiner Haut, um zu verhindern, dass meine Hornhaut reißt. Später in der Woche habe ich meine Hände mit Widerstandsbändern umwickelt (und diese haben gut funktioniert).

Die Bänder halfen nicht, als ich sieben Tage später Schmerzen bekam. Nach sechs Trainingstagen fühlten sich mein Bizeps, meine Unterarme und sogar meine Bauchmuskeln angespannt an. Dies ließ in der zweiten Woche nach – und da begann ich, die Kraft zu schätzen, die ich aufbaute. Während meines 40-minütigen Spaziergangs zur Arbeit trage ich einen Rucksack, der normalerweise meinen Rücken und meine Schultern belastet. Das passierte nicht mehr. Und auch meine verbesserte Griffkraft zeigte sich. Ich könnte problemlos 80-Pfund-Hanteln halten und rumänisches Kreuzheben machen.

In Woche 3 konnte ich tatsächliche Klimmzugfortschritte beobachten. Die Zeit, die ich mit dem Hängen verbrachte, ermöglichte es mir endlich, meine Schultern mit meinen Ellbogen in Einklang zu bringen und meinen Kopf fast nach oben zu ziehen. Ein paar weitere Übungstage führten tatsächlich zu meinem ersten Klimmzug – sozusagen. Am 22. Tag drängte ich auf eine vollständige Wiederholung und zuckte dabei mit den Beinen. Für einen kurzen Moment kam mein Kinn endlich mit der Stange in Einklang. Es war nicht schön – aber es war ein Repräsentant. Und ich werde es zählen, egal, was andere sagen.

Ich werde auch weiter an meinen Klimmzügen arbeiten, weil sie sich anderswo auszahlen. Zum Beispiel, wenn ich sechs Einkaufstüten in einer Hand trage oder diese RDLs zerdrücke. Und das Hängen hat meinen unteren Rücken gelockert; Nach Frontkniebeugen fühlt es sich nicht mehr wund an. Ich schätze, selbst Klimmzüge heben einen wirklich hoch.

Es geht um mehr als nur darum, den ersten Klimmzug zu meistern. Hier erfahren Sie, was Sie sonst noch davon haben, wenn Sie 28 Tage lang an Ihrem Pullup-Spiel arbeiten.

Dank der Muskeln im mittleren Rücken und in der Rumpfmuskulatur, die Sie aufbauen und die Ihre Wirbelsäule stabilisieren, können Sie damit rechnen, jeden Moment des Tages aufrechter zu stehen.

Um ein Klimmzugtraining durchzuführen, müssen Sie an einer Stange hängen, was unter Spannung eine Menge Zeit für den Unterarmaufbau (und -verbrennung!) bedeutet.

Ihre Bauchmuskeln spielen bei jeder Klimmzugwiederholung eine Schlüsselrolle. Sie stabilisieren Ihren Unterkörper, damit Sie beim Hochfahren nicht schwingen.

Nur zehn Minuten pro Tag über einen Monat hinweg können Sie vom Klimmzug Null zu Ihren ersten großartigen Wiederholungen bringen. Setzen Sie diesen von Ellis entworfenen Plan in die Tat um.

Verbringen Sie in den nächsten 4 Wochen mindestens 10 Minuten am Tag an der Klimmzugstange. Befolgen Sie jede Woche die gleiche Routine, aber drücken Sie stärker – fügen Sie jede Woche 1 Wiederholung oder 5 Sekunden zu jeder Bewegung hinzu. Geben Sie bei jedem Pullup-Assessment Ihr Bestes.

Erhalten Sie keine Wiederholungen? Zählen Sie dann bei jeder Beurteilung die Zeit, die Sie noch weiter nach oben ziehen können.

Machen Sie einen Satz mit so vielen Klimmzügen wie möglich.

Halte dich an der Bar fest. Machen Sie 6 Runden à 20 Sekunden.

Während Sie mit ausgestreckten Armen an der Stange hängen, ziehen Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich. Machen Sie 2 5er-Sets.

Schnappen Sie sich eine Stange im Obergriff und stellen Sie die Füße auf den Boden. Springen Sie bis auf Kinnhöhe hoch und lassen Sie sich dann 3 Sekunden Zeit, um abzusenken. Machen Sie 8 und machen Sie zwischen den Wiederholungen 10 Sekunden Pause.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Hände unter einem TRX etwa 3 Fuß über Ihnen. Fassen Sie es im Obergriff, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, wobei Sie oben innehalten. Untere. Machen Sie 2 Sätze à 10 Stück.

Setzen Sie sich mit Ihren Schultern direkt unter eine Langhantel oder eine Smith-Maschinenstange, die in Reichweite ist. Ergreifen Sie die Stange, beugen Sie Ellbogen und Schultern und ziehen Sie Ihr Kinn darüber. Machen Sie 4 3er-Sätze.

Legen Sie sich auf den Boden, die Hände unter einem TRX, etwa 3 Fuß über Ihnen. Fassen Sie es im Obergriff, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, wobei Sie oben innehalten. Untere. Machen Sie 2 Sätze à 10 Stück.

Gehen Sie in die Liegestützposition. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sie dann auseinander. Machen Sie 2 5er-Sets.

Schnappen Sie sich eine Stange im Obergriff und stellen Sie die Füße auf den Boden. Springen Sie bis auf Kinnhöhe hoch und lassen Sie sich dann 3 Sekunden Zeit, um abzusenken. Machen Sie 8 und machen Sie zwischen den Wiederholungen 10 Sekunden Pause.

Legen Sie sich auf den Boden, die Hände unter einem TRX, etwa 3 Fuß über Ihnen. Fassen Sie es im Obergriff, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, wobei Sie oben innehalten. Untere. Machen Sie 2 Sätze à 10 Stück.

Halte dich an der Bar fest. Machen Sie 6 Runden à 20 Sekunden.

Setzen Sie sich mit Ihren Schultern direkt unter eine Langhantel oder eine Smith-Maschinenstange, die in Reichweite ist. Ergreifen Sie die Stange, beugen Sie Ellbogen und Schultern und ziehen Sie Ihr Kinn darüber. Machen Sie 4 3er-Sätze.

Legen Sie sich auf den Boden, die Hände unter einem TRX, etwa 3 Fuß über Ihnen. Fassen Sie es im Obergriff, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, wobei Sie oben innehalten. Untere. Machen Sie 2 Sätze à 10 Stück.

Mit einem Obergriff an der Stange hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Untere. Machen Sie 2 5er-Sets.

Gehen Sie auf alle Viere, die Hände direkt unter den Schultern. Spreizen Sie Ihre Schulterblätter und runden Sie Ihren Rücken ab. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an und krümmen Sie Ihren Rücken. 60 Sekunden lang wiederholen; Mache 3 oder 4 Sätze.

Setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine und drücken Sie dann Ihren Hintern nach hinten. Senken Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden und strecken Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach vorne auf den Boden. Kehre zum Start zurück. Machen Sie 60 Sekunden lang Wiederholungen. Mache 3 oder 4 Sätze.

Gehen Sie heute weg von der Bar, gönnen Sie Ihrem Körper eine kurze Pause, bleiben Sie aber weiterhin aktiv. Wählen Sie ein beliebiges Cardio-Training (z. B. einen Spaziergang, ein Schwimmen oder sogar eine entspannte SkiErg-Runde) und trainieren Sie es 30 Minuten lang mit 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, um Ihren Körper zu entspannen und die Durchblutung des gesamten Körpers zu fördern.

Cori Ritchey, NASM-CPT ist Associate Health & Fitness Editor bei Men's Health und zertifizierte Personal Trainerin und Group Fitness Trainerin. Weitere Arbeiten von ihr finden Sie in HealthCentral, Livestrong, Self und anderen.

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