Armstrong Pullup-Programm: Ein umfassender Leitfaden

Bevor Jungs wie David Goggins und Truett Hanes den wettkampfmäßigen Klimmzug-Zählungen den YouTube-Massen zugänglich machten, gab es Major Charles „Chuck“ Armstrong, USMC, der unglaubliche 1.435 Wiederholungen in fünf Stunden schaffte, um sich den Einzelsitzungs-Weltrekord zu sichern.

Das Programm des Pull-up-Flüsterers war so erstaunlich, dass Anwärter des Marine Corps damit begannen, es zu befolgen, um den berüchtigten Physical Fitness Test (PFT) des Zweigs zu bestehen. Abhängig von der Altersgruppe und dem Geschlecht des Trainierenden erfordert die maximale Punktzahl eine Anstrengung von 20 bis 23 Klimmzügen in einem einzigen Versuch.

Armstrong wurde im Laufe seines Lebens für viele Dinge bekannt, bevor er 2011 verstarb. Er diente in 22 Ländern, erhielt über 40 Auszeichnungen, war ein erfolgreicher Fallschirmspringer und Sporttaucher, beriet Fortune-500-Unternehmen und überlebte von einem Haustierwolf namens Ringo. Aber es ist sein Klimmzugprogramm, durch das sich die Leute immer noch an ihn erinnern, und das aus gutem Grund. Es ist immer noch der beste Weg, die am meisten verachtete Übung des Krafttrainings zu verbessern.

Und obwohl das Programm definitiv etwas intensiver ist, ist es so aufgebaut, dass man kein Profisportler oder Teil der Streitkräfte sein muss, um eine Chance zu haben, es zu meistern. Bei diesen Typen werden wahrscheinlich schnellere Fortschritte zu verzeichnen sein (z. B. innerhalb eines Monats). Aber jeder Zivilist von der Straße könnte heute mit Armstrongs Programm beginnen und innerhalb von acht Wochen an die goldene Zahl von 20 Wiederholungen herankommen. So funktioniert das:

Es ist einer der prestigeträchtigsten Benchmarks im Krafttraining

Da diese Kur einem Fünf-Tage-Zyklus mit zwei Ruhetagen folgt, schließen die Auszubildenden sie normalerweise an Wochentagen ein und ruhen sich an den Wochenenden aus. Auch wenn fünf Tage Klimmzugtraining vielleicht etwas extrem klingen, hat Major Armstrong herausgefunden, dass regelmäßige Zyklen, gefolgt von Ruhepausen, das beste Rezept sind, um (a) die anfängliche „Abreißphase“ (in der der Körper etwas ermüdet/schwächer wird) zu überbrücken zu Beginn) und (b) Vermeidung von Plateaus im Laufe der Wochen.

Zum letzten Punkt: Sie gehen auch nicht einfach an eine Klimmzugstange und machen jeden Tag genau die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit der gleichen Intensität. Armstrong hat das Programm so konzipiert, dass es den Körper kontinuierlich „schockiert“, indem es eine Mischung aus maximaler Anstrengung, geringer Wiederholungszahl und unterschiedlichen Griffen kombiniert. Die Kadenz in voller Länge:

Da sich diese Art von Trainingsprogramm selbst auswählt, trainieren diejenigen, die sich dazu hingezogen fühlen, ihren Körper wahrscheinlich auf andere Weise – herkömmliches Krafttraining, Rudern, Radfahren, was auch immer. Aber sei vorsichtig. Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht überanstrengen, da sie durch die tägliche Belastung bereits stark beansprucht ist.

Für diejenigen, die traditionell einer „Push-Pull“-Heberoutine folgen, könnte es sich unausgeglichen anfühlen, plötzlich so viel Zeit auf Zugbewegungen und Muskeln zu verwenden. Nun, da Major Armstrong Major Armstrong war, hatte er eine Lösung dafür. Jeden Morgen widmete er seine Zeit und Energie einer weiteren berüchtigten Körpergewichtsübung. In seinen Worten:

„Nach dem Aufstehen ließ ich mich auf das Deck fallen und machte meine ersten Liegestütze. Ich würde dann in den Kopf gehen und meine Morgentoilette beginnen. Nach ein paar Minuten kehrte ich zurück und machte meinen zweiten Satz mit maximaler Anstrengung, danach ging ich wieder in den Kopf, um mich zu rasieren. Nach der Rasur ging ich zurück ins Schlafzimmer und beendete den dritten und letzten Satz. Nachdem ich alle Liegestütze absolviert hatte, war ich wach und bereit für eine entspannende Dusche. ”

Dabei handelte es sich übrigens um Liegestützsätze mit maximaler Anstrengung, auf die Armstrong schwor, um Kraft in den Schultern aufzubauen und die Schmerzen bei all den Klimmzügen zu lindern. Beachten Sie: Ihre Leistungsfähigkeit bei Liegestützen lässt sich nicht direkt auf Klimmzüge übertragen. Wenn Ihnen also die Idee, jeden Morgen ein zusätzliches Liegestütztraining zu absolvieren, zu entmutigend ist, lassen Sie es lieber aus. Du bist wegen der Klimmzüge hier.

Was die Klimmzüge selbst betrifft, ist es wichtig, dass Sie für Ihre Trainingssätze eine angemessene Wiederholungszahl wählen und stets auf die richtige Form achten. (Es ist wichtig, mit der Brust zu führen, die Ellbogen leicht nach vorne zu bewegen, während Sie sich hochziehen, und die Kraft Ihres Griffs nach innen zu nutzen, wodurch die Brust aktiviert wird.) Entspannen Sie sich nicht in toten Hängen, wenn Sie dies vermeiden können. Die Lockerung der Schultern im unteren, „ausgepackten“ Teil der Bewegung übt großen Druck auf ihre Stabilität aus – etwas, das besonders riskant ist, wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen hatten. (Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, ziehen Sie in Betracht, dies an Holzringen durchzuführen, die sich mit Ihnen bewegen und drehen.)

Der leichteste Trainingstag innerhalb dieses Paradigmas wäre Mittwoch. Für einen Trainierenden, der seinen Trainingssatz als eine Wiederholung definiert hat, wären am Mittwoch insgesamt nur neun Wiederholungen erforderlich. Dennoch erfordert dieser Tag eine Vielzahl herausfordernder Griffe, was nicht nichts ist. An einigen anderen Tagen werden weitaus mehr Wiederholungen erforderlich sein. Und am Ende einer Woche könnten Sie sich insgesamt Dutzende – wenn nicht sogar über hundert – Klimmzüge ansehen.

Was ist deine Belohnung für all diese Klimmzüge? Neben kolossalen Zuwächsen für Ihre Rückenmuskulatur, Ihre Griffkraft und Ihren Mut ist die Hauptbelohnung die neu gewonnene Fähigkeit, viele Klimmzüge zu machen – idealerweise im Umfang von 20 Wiederholungen pro Satz. Das ist es. Es ist die Art von Ziel, die nur zweifelhaft erscheint, bis man sich daran macht, es zu erreichen. Und es ist eine Erinnerung daran, dass einige der beeindruckendsten Dinge, die Sie mit Ihrem Körper erreichen können, nicht viel Anleitung oder ausgefallene Werkzeuge erfordern. Ein PDF und eine Eisenstange können Sie in die funktionalste Form Ihres Lebens bringen.

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