Der beste Zug

Die größte Herausforderung bei Klimmzügen besteht darin, den ersten Klimmzug auszuführen, bei dem es sich um eine reine Kraftübung handelt, und die Entwicklung dieses einzelnen Klimmzugs nimmt bei den meisten Menschen die meiste Zeit in Anspruch. Allerdings ist das Erreichen der nächsten paar Wiederholungen in der Regel schneller als das Bewältigen des ersten Klimmzugs.

Der Bereich, in dem es am zweitschwierigsten ist, Klimmzüge zu verbessern, ist die Bewegung in die Teenager- und 20er-Klasse, gemessen an den Wiederholungen. Bei diesen Ergänzungen auf höherem Niveau handelt es sich ausschließlich um Probleme mit der Muskelausdauer, die mehr Wiederholungen erfordern.

Die folgenden Workouts sind hilfreiche Ideen, um aus den schwer zu verbessernden Bereichen der Klimmzugtests herauszukommen.

Probieren Sie diesen Zirkel aus, um die Handkraft (Griff) zu stärken und Ihre Arme an Ihr Körpergewicht zu gewöhnen, um die nötige Kraft für Ihren ersten Klimmzug aufzubauen.

Dies ist eine Kombination aus einem gebeugten Armhängen (isometrische Version) und der negativen Wiederholung (kontrollierter Abstieg):

Dreimal wiederholen.

Wiederholen Sie diesen Oberkörpertag 2-3 Mal pro Woche, um die Kraftentwicklung und Erholung der ziehenden Muskelgruppe zu ermöglichen.

Beginnen Sie jedes Oberkörpertraining mit einem echten Klimmzug. Versuchen Sie, einen zweiten Klimmzug zu schaffen, und wenn Ihnen das nicht gelingt, greifen Sie auf den oben genannten Abschnitt mit gebeugtem Armhang/Negativ-Plus-Klimmzug zurück. Führen Sie jedoch Folgendes durch, um die Muskelausdauer/Ausdauer der Muskeln zu verbessern, die für mehrere Klimmzugwiederholungen erforderlich sind: Fügen Sie einige Muskelausdauerübungen für dieselben Muskelgruppen (Rücken/Bizeps) hinzu, um mehr Klimmzüge zu schaffen.

Dreimal wiederholen.

Bei diesem Training handelt es sich um einen Nonstop-Zirkel, sodass Sie sich bei den ersten paar Wiederholungen dazu anstrengen, Ihre Kraft zu testen, während Sie bei den folgenden Zugwiederholungen Ihr Volumen erhöhen und Ihre Muskelausdauer aufbauen.

Vergessen Sie nicht, alle Zugübungen durch Druckübungen wie Liegestütze, Dips, Bankdrücken und Militärdrücken auszugleichen. Die Notwendigkeit einer Push-Pull-Balance und Leistung bei diesen Wettkämpfen gilt auch für andere Wettkämpfe wie Fitnesstests und taktische Wettkämpfe. Benutzen Sie beide Zirkel 2-3 Mal pro Woche und erleben Sie deutliche Verbesserungen bei Ihren Klimmzügen.

Um bei den meisten militärischen Fitnesstests maximale Klimmzüge zu erreichen, müssen Sie im Bereich von 20+ liegen. Dies ist wiederum ein weiteres Maß an Muskelausdauer und Ausdauer, das erforderlich ist. Es ist mehr Volumen erforderlich, aber Sie können eine Gewichtsweste hinzufügen, um an einem Tag in der Woche härter mit weniger Wiederholungen zu arbeiten.

Mit diesen drei Trainingseinheiten können Sie ein hohes Wiederholungsvolumen erreichen:

Die klassische Pyramide- Machen Sie die 1-10-1-Pyramide (19 Sätze) mit insgesamt 100 Klimmzügen und 200 Liegestützen, um eine solide Kombination aus Push-Pull-Muskelausdauer aufzubauen, indem Sie die folgende Methode anwenden:

Wenn Sie eine Pause benötigen, machen Sie es zu einer aktiven Erholung und machen Sie je nach Bedarf einen 1-2-minütigen Lauf zwischen den Sätzen.

Der Gewichtswesten-Supersatz– Dieser ist robust, aber mit weniger Volumen und zusätzlichem Gewicht, um sicherzustellen, dass die Festigkeit während dieses Prozesses des Calisthenics mit hohem Volumen erhalten bleibt:

Fünfmal wiederholen.

Maximale Wiederholungssätze – Nun zur größten Herausforderung der großvolumigen Zugübungen. Versuchen Sie, in möglichst wenigen Sätzen 100 Klimmzüge zu schaffen. Machen Sie zwischen den Sätzen nach Bedarf Pausen. Da Sie jetzt 15 Wiederholungen schaffen können, versuchen Sie, bei Ihren ersten paar Sätzen 15 oder mehr zu schaffen und bemühen Sie sich, jeden folgenden Satz im zweistelligen Bereich zu halten, bis Sie 100 Wiederholungen erreicht haben.

Diese drei Trainingseinheiten, die am Montag, Mittwoch und Freitag (oder Samstag) durchgeführt werden, können Ihre Klimmzugwiederholungen auf Teenager-Niveau in etwa 4 bis 6 Wochen auf die 20er-Marke bringen.

Unabhängig davon, wo Ihre Klimmzugziele liegen, verwenden Menschen aller Fitnessstufen häufig den Klimmzug (oder mehr als 20 Klimmzüge) als Standard, um dies zu erreichen. Viel Glück und viel Spaß auf der Reise mit diesem System zur Vervielfachung Ihrer Klimmzüge.

Stew Smith ist ein ehemaliger Navy SEAL und Fitnessautor, der von der National Strength and Conditioning Association als Strength and Conditioning Specialist (CSCS) zertifiziert wurde. Besuchen Sie seinen Fitness-eBook-Shop, wenn Sie ein Trainingsprogramm für einen gesunden Lebensstil starten möchten. Senden Sie Ihre Fitnessfragen an [email protected].